如何判断腹直肌分离？​

一、自我检测的佳时机
产后6-8周是进行初步自我检测的相对安全时间。 因为此时子宫已基本复旧，激素水平趋于稳定，身体进入主动恢复期。过早检测可能因腹部仍较松弛而测得过宽的距离，增加焦虑。
重要前提： 如果您是剖宫产妈妈，请务必确保腹部伤口已完全愈合，不再有疼痛感后再进行尝试。
二、详细的自我检测步骤（仰卧位自查法）
这是常用且相对准确的自查方法。请在一个光线充足的地方，准备一块镜子（用于观察动作是否标准）和一把卷尺（用于测量指宽）。
第一步：采取正确姿势
平躺在硬板床或瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚平踏地面，与髋同宽。全身放松。
将一只手枕在头下，另一只手准备进行检查。这个姿势能确保腹部肌肉处于放松状态。
第二步：定位检测点
腹直肌分离通常在上、中、下三个点明显。我们需要逐一检查。
上点： 在胸骨剑突的正下方，约在胸骨底部与肚脐连线的中点。
中点： 在肚脐（肚脐眼）的位置。
下点： 在肚脐下方约2-3厘米处。
第三步：进行触诊与测量
轻柔抬头： 用枕在头下的手臂轻轻将头和肩膀抬离地面，如同要做仰卧起坐的起始动作。这个动作会调动腹直肌，使其收缩绷紧。
手指探查： 将另一只手的食指和中指（或2-4指）并拢，指尖竖直向下，轻轻地垂直压入步骤二定位的检测点（上、中、下）。
感受肌肉边缘： 在腹部用力的状态下，你应该能感觉到腹部中间有一条纵向的“沟”，而你的手指正陷在这条沟里。沟的两侧是绷紧的、条索状的腹直肌。
测量间隙宽度： 尝试在沟内左右移动手指，感受并估算两侧腹直肌内侧边缘之间的距离。这个距离就是腹直肌分离的宽度。你可以用手指的宽度（如“两指宽”、“三指半宽”）来粗略测量。
测量肌肉深度： 同时感受手指是否能轻易地“沉”向深处。这反映了腹直肌分离的深度，即筋膜组织的薄弱程度。
依次检查三个点： 在保持抬头姿势的情况下，依次检查上、中、下三个点，并记录每个点的分离宽度（几指宽）。
第四步：记录结果
记录下三个检测点的分离情况。例如：“脐上两指，脐中三指，脐下两指半”。
三、如何解读检测结果？
正常范围： 分离在2指以内（约小于2厘米） 通常被认为是正常或可接受的，可以通过正确的核心训练自然恢复。
需引起重视： 分离超过2指（约2-2.5厘米以上），尤其同时存在腹部隆起、腰背痛等症状时，就需要进行针对性的康复训练了。
建议就医/咨询专业康复师： 如果分离超过3指，或者自查时感觉腹部非常柔软，肌肉边缘难以触及，甚至能看到腹腔内容物在皮肤下凸起（疑似疝气），请务必寻求医生或物理治疗师的帮助，切勿自行盲目进行高强度训练。
四、需要注意的迹象和症状
除了直接测量，以下症状也可能提示存在明显的腹直肌分离：
腹部隆起： 平躺时腹部平坦，但一做仰卧起坐的动作，上腹部中间就会出现一个明显的“穹顶”或“山脊”状凸起。
腰背疼痛： 核心肌群无力，导致腰部代偿发力，引发慢性疼痛。
不良体态： 容易挺肚子，形成骨盆前倾的体态。
便秘： 腹部肌肉无法有效协助排便。
感觉核心“兜不住”： 在咳嗽、打喷嚏或大笑时，感觉腹部使不上劲。