凯格尔运动，你做对了吗？

凯格尔运动是产后盆底肌修复的黄金动作。但研究表明，有近一半的女性并未做对。错误的练习不仅无效，还可能适得其反。以下是一份详细的“对错指南”。
一、准备动作：精准找到盆底肌
这是关键的一步。尝试在小便时，中途收缩肌肉憋住尿流，感受收缩的那部分肌肉就是盆底肌。注意：此法仅用于识别，切勿作为常规练习，以免影响排尿功能。更安全的方法是：洗净双手，将一根手指放入阴道，然后尝试收缩阴道周围的肌肉，如果感到有包裹和上提的紧迫感，即找对了肌肉。
二、正式练习：细节决定成败
姿势：初期建议选择仰卧位，双膝弯曲，双脚平放地面，全身放松。熟练后可在坐、站、行走时随时练习。
核心要领：专注与孤立
对：将全部注意力集中于盆底肌，想象它像电梯一样向上向内提升。同时，保持腹部、大腿、臀部肌肉完全放松（可将手放在腹部感受是否紧绷）。
错：屏住呼吸、收紧腹部、夹紧大腿或臀部。这会使腹压增大，代偿发力，反而给盆底增加负担。
节奏与流程：
慢肌训练：收缩盆底肌，保持5-10秒（初期可从3秒开始），然后完全放松10秒。放松时间应是收缩时间的两倍，确保肌肉得到充分休息。重复10-15次为一组，每天2-3组。
快肌训练：快速、有力地收缩盆底肌，收缩1秒后立即彻底放松，重复10-15次。快慢结合效果更佳。
三、常见错误排查
感觉不到肌肉？：继续尝试“中断尿液”法识别，或咨询医生、康复师。
收缩时小腹鼓起？：说明你在向下用力，而非向上提。这非常危险！请重新感受向上向内“吸提”的感觉。
练习后腰酸？：说明你可能用腰部肌肉代偿了，确保臀部放松。
多久见效？：坚持4-6周后，可能会感到改善，但显著效果通常需要3个月以上的持续练习。
凯格尔运动需要像健身一样，保持耐心和专注。做对，比做多更重要。