产后营养管理：吃对才能恢复好

产后饮食不仅关乎乳汁分泌，更是妈妈身体修复的“建筑材料”。吃对的精髓在于“均衡、阶段、优质”。
一、核心营养素的充足摄入
优质蛋白质：修复组织、合成乳汁的基础。来源：鱼、禽、瘦肉、蛋、奶、豆制品。
钙：弥补孕期流失，保证母婴需求。来源：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、深绿色蔬菜、芝麻酱。
铁：补充分娩失血，预防贫血。来源：红肉、动物肝脏、动物血、菠菜、黑木耳。
DHA：促进宝宝脑部发育，亦有益妈妈情绪。来源：深海鱼（如三文鱼、鳕鱼，选择汞含量低的）、藻油。
膳食纤维与维生素：预防便秘，增强免疫力。来源：各种蔬菜水果（初期可煮熟吃）、全谷物。
二、阶段性食补策略
第一周（排）：清淡、软烂、易消化。重点补充水分，促进恶露排出。如：小米粥、烂面条、蛋花汤。
第二周（调）：增加优质蛋白和富含铁的食物，调理气血。如：瘦肉类、鱼类、动物肝脏（一周1-2次）。
第三至四周及以后（补/养）：可增加催奶汤羹，但仍需营养均衡。注意：催奶首选是多亲喂、多喝水，油腻浓汤反而易堵奶。
三、常见问题与误区
喝水 vs 喝油汤：乳汁分泌靠的是水分和宝宝吸吮产生的激素，而非汤上的浮油。应保证足量饮水（白开水、牛奶、清淡的汤），并吃掉汤料。
蔬菜水果“寒凉”？：产后易便秘，必须吃蔬果。可选择温和的种类（如苹果、香蕉、橙子、西兰花、胡萝卜），并通过烹任（如蒸、煮）降低“寒性”。
需要“大补”吗？：产后脾胃虚弱，虚不受补。过度油腻的饮食会增加肠胃和肾脏负担。应温和、循序渐进地进补。
总体原则：食物多样化、烹调清淡、少食多餐、补充充足水分。吃对的营养，是妈妈送给正在恢复的自己的身体好的能量。