产后修复的优先级

产后修复是一个系统工程，盲目进行可能事倍功半，甚至造成损伤。正确的修复应遵循身体恢复的自然规律，分清主次和顺序，制定科学的优先级。
第一优先级：伤口愈合与内脏复位（产后0-6周）
此阶段俗称“坐月子”，核心目标是让身体从分娩的巨大消耗中初步恢复。
核心任务：
休息与营养： 保证充足的睡眠和均衡的营养，是一切修复的基础。
伤口护理： 精心护理会阴或剖腹产伤口，预防感染，促进愈合。
子宫复旧： 通过哺乳、按揉子宫（产后头几天）促进子宫收缩，回归盆腔。
温和活动： 从床上翻身、踝泵练习开始，逐渐过渡到室内慢走，促进循环，防止血栓。
修复重点： 此阶段严禁进行任何剧烈的腹部运动（如仰卧起坐）或负重训练，以免加重腹直肌分离或盆底肌损伤。
第二优先级：盆底肌修复与腹直肌分离改善（产后6周至3-6个月）
产后42天复查是进入此阶段的“通行证”。需医生评估确认伤口愈合良好、恶露干净后，方可开始。
核心任务：
盆底肌修复是重中之重： 盆底肌如同“吊床”，承托着膀胱、子宫、直肠。它的损伤会导致漏尿、脏器脱垂等问题。应优先进行凯格尔运动、生物反馈治疗等，恢复其力量和功能。原则是：先修复盆底，再考虑腹部塑形。
评估与改善腹直肌分离： 若分离超过2指，需在专业指导下进行针对性的呼吸训练和核心激活练习（如靠墙静蹲、臀桥），避免卷腹类动作加重分离。
修复重点： 动作质量远高于数量。建议在康复师指导下进行，确保动作准确。
第三优先级：体态纠正与核心力量重建（产后3-6个月开始）
在盆底和腹直肌功能有了一定恢复后，可开始更深层的核心和体态训练。
核心任务：
纠正不良体态： 因怀孕和哺乳导致的骨盆前倾、圆肩驼背等问题，通过拉伸和力量训练进行纠正。
重建核心稳定性： 引入平板支撑（需在腹直肌分离改善后）、鸟狗式等安全的核心训练，建立强大的深层腹横肌力量。
修复重点： 循序渐进增加强度，始终以身体无疼痛、无不适为前提。
第四优先级：减脂塑形与回归正常运动（产后6个月以后）
当核心功能基本恢复，可以开始以减脂和塑造体形为目标的高强度训练。
核心任务： 结合有氧运动（如快走、游泳、慢跑）和力量训练，全面恢复体能和身材。
修复重点： 母乳妈妈需保证营养和水分，避免过度节食影响奶质奶量。