产后营养搭配原则

产后饮食不仅关系到妈妈的身体恢复、伤口愈合，也直接影响母乳的质量和数量，甚至影响情绪。科学的营养搭配应遵循以下核心原则，而非盲目进补。
一、核心原则：均衡、多样、清淡、易消化
优质蛋白质是修复的基石：
作用： 促进伤口愈合、恢复组织弹性、保证母乳蛋白含量。
来源： 鱼、虾、去皮禽肉、瘦红肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、豆浆）。建议每天摄入总量约150-200克，分散在三餐中。
提示： 肉类汤的营养主要还在肉里，应汤肉同食。
主食不可少，优选全谷物：
作用： 提供基础能量，预防乏力。全谷物富含B族维生素和膳食纤维，有益神经系统和肠道健康。
来源： 将部分精米白面换成糙米、燕麦、小米、藜麦、玉米、全麦面包等。
提示： 完全不吃主食会影响奶量，且不利于长期健康。
蔬菜水果要足量，补充维生素和纤维：
作用： 提供维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维，预防便秘。
来源： 每天保证一斤蔬菜（深色蔬菜占一半）和半斤水果。种类越多越好。
提示： 水果不需加热，但初期可从室温食用开始，避免冰箱刚拿出的冰冷食物。担心“寒凉”可选择性平的苹果、樱桃、草莓等。
脂肪选择“好”脂肪，适量摄入：
作用： 提供能量，是激素合成的原料，并促进脂溶性维生素吸收。
来源： 坚果（核桃、杏仁）、种子（奇亚籽、亚麻籽）、牛油果、橄榄油、深海鱼（富含DHA，有益宝宝大脑发育）。
提示： 避免动物油、肥肉等饱和脂肪，以及油炸食品中的反式脂肪。
充足水分，是乳汁和健康的保障：
作用： 构成乳汁主要成分，促进新陈代谢，预防便秘和尿路感染。
来源： 白开水、清淡的汤羹、粥、牛奶等。每天饮水量应在2000-2500毫升以上。喂奶前喝一杯水，是简单的催奶技巧。
二、分阶段调理重点
产后第一周（排毒期）： 饮食宜清淡、软烂、易消化，如粥、烂面条、蒸蛋羹。重点促进恶露排出和伤口恢复，可适量吃些动物肝脏补铁，但避免油腻大补。
产后第二周（修复期）： 增加蛋白质和膳食纤维，开始加入瘦肉、鱼汤、多样蔬菜，促进组织修复，预防便秘。
产后第三、四周及以后（进补期）： 在消化功能恢复后，可开始更丰富的食补，如加入麻油鸡、猪脚汤等，但仍需注意清淡烹调，撇去浮油。
三、特别注意与禁忌
哺乳妈妈需避免的食物： 可能引起宝宝过敏或不适的，如过量咖啡因、酒精、过于辛辣的食物。某些食物（如洋葱、西兰花）可能使宝宝胀气，需观察并调整。
忌生冷、辛辣、刺激性食物。
忌烟酒。
不宜盲目服用中药补品，需在中医师指导下进行。
总之，产后营养的真谛是“质量”高于“数量”，均衡多样、科学烹饪的饮食，才是妈妈和宝宝健康的坚实基础。